Вот и появился на свет ваш долгожданный малыш! Вы полны радости и новых забот. Времени на себя не так уж много и порой кажется, что его совсем нет. Возможно, ещё нет желания и сил для выполнения упражнений, но смеем вас уверить, что для элементарных упражнений не требуется много времени и усилий. Независимо от того, какие у вас были роды, важно, как можно раньше начать приводить свой организм в порядок. Вскоре, вы сможете убедиться, что занятия не только не напрягают вас, но и напротив, помогают расслабиться, успокоиться, быстрее восстановиться и вернуться в прежнюю форму.
Прислушайтесь к своему телу и определите, готово ли оно для физических нагрузок или стоит немного повременить.
После кесарева сечения приступить к тренировкам можно сразу, как заживёт шов и не будет боли во время сокращений живота.
Перед началом любых тренировок, следует проконсультироваться с вашим врачом, особенно, если у вас были швы или появляются болезненные ощущения.
Надо отметить, что для разных периодов существуют различные комплексы упражнений. Если вы подбираете упражнения, которые подойдут, начиная с первых дней после родов и до 6 недель, то стоит остановиться на несложных упражнениях. Ставьте акцент на укрепление мышц позвоночника, тазового дна, рук, а также бёдер и ягодиц. Одним из преимуществ таких занятий является возможность проводить их совместно с малышом и регулировать их по своему желанию и самочувствию. Пешие быстрые прогулки с коляской тоже являются отличной тренировкой.
Про прошествии времени, то есть спустя 6 и более недель, можно увеличить нагрузку и выполнять более сложные упражнения.
Заниматься надо на голодный желудок и желательно, пустой кишечник.
В первые дни после родов рекомендуется выполнять упражнения в положении лёжа. Если вы почувствуете головокружение или дискомфорт, остановитесь и попробуйте другое упражнение.
Рассмотрим некоторые упражнения, подходящие для первого периода:
- Лягте, вытяните руки вдоль туловища, на выдохе втягивайте живот. Расслабьтесь.
- Лёжа на полу, согните ноги в коленях. На выдохе приподнимайте таз, на вдохе опускайте.
- Лёжа, ноги согнуты в коленях. Поочерёдно, на выдохе поднимите ногу вверх, на вдохе опустите обратно.
- Эффективные и простые упражнения «велосипед» и «ножницы». Главное не перенапрягаться.
- Лёжа на животе. Поочерёдно сгибайте в колене то одну, то другую ногу, повторяйте по 10 раз.
Упражнения стоя
- Руки на поясе. В течение одной минуты ходьба на носочках.
- Руки на поясе. Выполняйте наклоны в стороны. На выдохе наклон, на вдохе с исходное положение.
- Опустите руки вдоль туловища. Наклоны вперёд. На выдохе наклон, руки свободно свисают, на вдохе вернуться в исходное положение.
Если по каким - либо причинам вы приступаете к занятиям спустя шесть недель после родов, то стоит рассмотреть более сложные и активные упражнения. Очень эффективными считаются упражнения, стоя на четвереньках.
1. На четвереньках. На выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните живот. Не задерживая дыхания, задержитесь в таком положении секунд на 10. Поочерёдно поднимая правую и левую ноги. Повторить по 10 раз с каждой ногой.
2. Встаньте на четвереньки. Расслабьте мышцы живота, спину держите ровно. На выдохе напрягите мышцы тазового дна и втягивайте живот. Затем, одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Ненадолго задержитесь в этом положении. Расслабьтесь. Проделайте тоже самое с левой рукой и правой ногой. Повторите 10 раз.
Никто не отменяет качание пресса. При помощи несложных упражнений, вы сумеете натренировать верхние и нижние мышцы живота. Не забывайте после каждого упражнения расслаблять мышцы.
Если у вас пока не получается выделить 20-30 минут для тренировок, то не забывайте в течение дня, в любом удобном положении регулярно поджимать мышцы тазового дна и втягивать живот, задерживаясь в таком положении на 8-10 секунд. Это можно делать даже во время кормления малыша.
Также можно разбить время занятий на несколько заходов, и заниматься, допустим, 3 раза, минут по 10.
Главное, любить себя, своё тело всегда находить возможность совместить приятное с полезным!
